FAMILJEFYS MED EMELIE

TV: Så får du en vältränad mage

24Sveriges skribent Emelie Elmes tipsar om sex övningar som hjälper dig att nå målet.

Redaktionen 24Sverige.se

Kl.09:59, 4 november, 2017

Finns det något mer omtalat ämne inom träning än hur du får en vältränad mage? Det finns ett överflöd av tips för att få fram magmusklerna och det är inte helt lätt att veta vilka som fungerar. Precis som i resten av kroppen så beror valet av övningar på vad du vill ha ut av träningen.

Det viktigaste gällande en platt mage är att träna upp den inre muskulaturen. Jag pratar om bukmuskulaturen som håller organen på plats. De finns alltså innanför de där omtalade raka magmusklerna som syns när du har ett ”sexpack”.

LÄS MER: TV: Så får du till ett helkroppspass med otippade redskap

Att vara stark i den inre muskulaturen är bra för hållningen och stabiliserar resten av kroppen när du tränar. En stark inre magmuskulatur förebygger skador och det är också främst den som håller in och ger en platt mage.

LÄS MER: Alla artiklar av ”Familjefys med Emelie”

För att få större muskler är det precis som i resten av kroppen tyngre magövningar och färre repetitioner du ska ägna dig åt.

För att få en stark mage behöver du träna den aktivt, gärna tre gånger i veckan. Eftersom du har flera lager magmuskler behöver du träna olika övningar i olika riktningar för att komma åt alla. Kombinera en sund kosthållning med regelbunden magträning så är du på god väg.

Jag älskar att träna magen och varierar mina övningar i oändlighet. Jag mixar alltid dynamiska övningar med statiska för att komma åt hela paketet.

Här kommer några av mina favoritövningar i ett pass som tar cirka tio minuter. Kör alla övningarna 3-4 rundor och vila någon minut efter varje runda!

Tid och repetitioner är bara riktlinjer, utgå ifrån dig och din startposition.

1. Liggande knäpress
Gör såhär: Ligg på rygg med benen i 90 grader. Pressa händerna mot benen. Håll några sekunder och släpp. 10 repetitioner

2. Fyrfota med knälyft
Gör såhär: Stå på alla fyra med händerna under axlarna. Sug in magen mot ryggraden och håll ryggen rak. Lyft knäna och bibehåll spänningen i magen. Håll kvar några sekunder och släpp. 10 repetitioner.

3. Sidoplanka (visar både på knä och tå)
Gör såhär: Sätt armbågen under axeln. Sträck på benen eller sätt i undre knät. Håll en stark och rak kropp cirka 20-30 sek eller så länge du orkar med korrekt teknik. Upprepa på båda sidor.

4. Bäckenlyft
Gör så här: Ligg på rygg och böj benen. Gör lyftet uppåt. 10 repetitioner.

5. Hältouch
Gör såhär: Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär. Gör lugnt och kontrollerat en sidocrunch och nudda hälen med handen. Byt sida. 10 gånger/sida

6. Bensänk
Gör såhär: Ligg på rygg med benen i 90 grader. Sänk benen mot golvet. (visar både med raka och böjda ben) Ju rakare ben desto tyngre. Håll en naturlig svank. Vänd när du inte orkar hålla svanken längre. 10 repetitioner

Här hittar Emelies Instragramkonto ”Familjefys”

Emelie Elmes

malkars-blogg-555x250

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

TV: Folktätt när modellbanan kom till stan

Modellutställningen på UKK drar storpublik och lockar Uppsalabor i alla åldrar.

Robin Östberg

Kl.17:48, 21 februari, 2018

Under  modelltågutställningens tredje dag flockades människor i alla åldrar runt den över 75 meter långa järnvägsbanan som medlemmar i föreningen MälarModulMöte byggt. Under söndagen ska de enligt uppgift ha varit över 1100 besökare på Uppsala Konsert & Kongress. En av medlemmarna i föreningen, 22-årige Oskar Olsson Helander, har ägnat sig åt modelltåg så länge han kan minnas.

– Jag började först i mindre skala och märkte att jag gillade det. Det här blir som en egen värld, bortom själva vardagen, säger han.

Modellbanan består av såväl riktiga som påhittade tågstationer. Av den sistnämnda skaran kan nämnas ”Västhamn” och bland de förstnämnda återfinns Almunges och Saltskogs station.

Medan Oskar Olsson Helander, berättar om bygget, kommer ett rapidlok körande som påkallar hans uppmärksamhet. Loket som körde passagerartrafik mellan 1950 och 1980-talet fick sit namn efter beteckningen som var ”RA”. Det loket tillverkades endast i 10 exemplar i Sverige.

LÄS ÄVEN: Entusiaster bygger jättelik modellbana

Med hjälp av en mobilapp kan Oskar Olsson Helander och hans kollegor köra tågen och styra ljud och ljus.

– Det är rätt så imponerande att det fungerar. Hittills har det för det mesta fungerat bra bortsett från några enstaka kortslutningar, säger han.

På plats fanns Uppsalaborna Magnus och Elisabeth Karlsson, med barnen Emil, 3 år och Viktor som snart fyller 7.

Hur kommer det sig att ni är här i dag?– Vi såg på Facebook och vi tycker att det är kul att kunna se det så här på riktigt nära håll, säger Magnus Karlsson.

Sonen Viktor, som har fullt fokus på tågen, fliker in:

– Det är roligt att titta på tågen. Jag skulle vilja ha en sådan här bana hemma hos mig, säger han.

Oskar Olsson Helander, en av medlemmarna i föreningen MälarModulMötet. Foto: Robin Östberg.

Oskar Olsson Helander, medlem i föreningen MälarModulMötet. Foto: Robin Östberg.

 

7-årige Viktor Karlsson från Uppsala. Foto: Robin Östberg.

7-årige Viktor Karlsson från Uppsala. Foto: Robin Östberg.

 

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

Nioåriga Jessica lär farmor bygga fågelholk

På holkverkstaden i Biotopia finns nioåriga Jessica Svärd som bygger sin egen fågelholk – och lär farmor hur det går till.

Robin Östberg

Kl.20:33, 19 februari, 2018

Nioåriga Jessica lär farmor bygga fågelholk
Nioårige Jessica Svärd från Sunnersta gör debut som finsnickare. Foto: Robin Östberg.

Inne i holkverkstaden på Biotopia sitter Uppsalatjejen Jessica Svärd och slår in de sista spikarna i den fågelholk hon håller på att bygga. Bredvid henne sitter hennes farmor Caje Jacobsson, som besökte verkstaden i fjol – då utan barnbarn.

– Då var jag ensam och ville inte stå och bygga ihop den själv. I stället köpte jag holkens olika delar och när vi kommer hem igen ska Jessica få lära mig hur man bygger ihop fågelholken, säger Caje Jacobsson.

Trots att Jessica Svärd aldrig tidigare använt skruvdragare eller hammare, går bygget väldigt smidigt.

– Det är väldigt roligt att få bygga själv. I skolan har vi precis börjat med träslöjd, men där har vi sågat i trä, säger hon.

Holkverkstaden öppnade för sporlovslediga i lördags och Frida Sjöstén på Biotopia berättar att det då kom en hel del folk, framför allt barnfamiljer.

–  Vi vill försöka väcka intresset för fåglar hos barnen som kommer hit. Dessutom ska de ha roligt och testa på saker de tidigare inte gjort. säger hon.

De som kommer till verkstaden bygger och målar sina holkar och plats och får sedan sätta upp dem hemma på sin egen tomt. Vid den här årstiden är det främst talgoxar och blåmesar som bygger bo i holkarna. Men Frida Sjösten, höjer ett varnings finger för flugsnapparen, som brukar komma i slutet av maj.

– Det händer att de försöker kasta ut talgoxen från sitt bo, och då kan det bli fight säger hon.

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

LISTA: Sportlovets roligaste aktiviteter

Kvar i stan på sportlovet? 24Uppsala gör ett urval av de bästa aktiviteterna.

Robin Östberg

Kl.10:54, 18 februari, 2018

LISTA: Sportlovets roligaste aktiviteter
Foto: Henrik Pilerud/Seth Olofsson.
För den kulturintresserade:

 

  • Close Up-Show med Johan Ståhl

Trollkarlen Johan Ståhl kommer till Gottsunda och Stenhagen med sin show och håller en workshop för sportlovslediga barn och ungdomar. Ålder: 6-15 år.

Tid och plats: 19 feb kl 13 Gottsunda centrum, Kulturpunkten & 20 feb kl 13, Stenhagens bildnings- och kulturcentrum.

KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERA

Foto: Henrik Pilerud.

 

  • Teaterläger

Lägret kommer bland annat innehålla teaterlek, pyssel, mask och smink. Kursen avslutas med en rundvandring på Uppsala stadsteater. Att tänka på: medtag oömma kläder. Från 13 år.

När: 19-23 feb, kl 10-13 (varje dag).
Plats: Sävja Kulturcentrum.

 

För sportfantasten:

 

  • Skridskois i Botan

Skridskoåkning i en vacker miljö. Här kan yngre såväl som äldre öva på teknik och piruetter. Att tänka på: Isen spolas bara om det är tillräckligt kallt ute. Alla åldrar.

När: 17-25 feb, kl 7-19.
Plats: Botaniska trädgården (framför Orangeriet).

 

  •  Sportlovsläger

Här kan du bland annat testa på dans, klättring, skate och den utmanande sporten parkour. Att tänka på: medtag ömma kläder, hjälm och skydd. Ålder: 7-15 år.

När: 19-22 februari, kl 10-15.
Plats: Allaktivitetshuset

 

  • Sportlov på fritidsgårdarna

Fritid Uppsala erbjuder aktiviteter roliga aktiviteter som filmkvällar, tv-spelsturnering i FIFA och biobesök. Dessutom arrangeras ett sprakande disco med kärlekstema på Kulturhuset Grand. Ålder: 13-19 år.

 

För den kreative:

 

  • Modelltågsutställning

Uppsalaborna får nu uppleva MälarModulMötes (MMM) en jättelik modellbana och se när entusiasterna bygger och kör modelltågen. Alla åldrar.

När: 19-20 feb, kl 10-18 samt 18 feb, kl 10-16 och 21 feb, kl 10-15.
Plats: Uppsala Konsert & Kongress.

Foto: Seth Olofsson.

Foto: Seth Olofsson.

 

LÄS ÄVEN: Entusiaster bygger jättelik modellbana

 

  • Arbeta med tryckpress

Testa på att jobba som en grafiker. Arbetet sker i djuptryck där teckningar ristas i plast. färgar in och trycks på fuktig papper. Grafiska tekniker återfinns i allt från tidningar till t-shirts. Ålder: från 5 år.

När: 20-23 feb, kl 13-15.
Plats: Uppsala konstmuseum.

 

  • Måleriworkshop – platser vid vattnet

Måla med akrylfärg och låt dig inspireras av konstnären Sara-Vide Ericssons målningar som skildrar människor och vattenspeglingar. Med utgångspunkt i fotografier skapar deltagarna stämningsfulla målningar. Att tänka på: föranmälan. Ålder: 8-13 år.

När: 20-21 feb, kl 9-14.
Plats: Bror Hjorts hus.

 

  • Barnens snöskulpturfestival

Här gnuggas och stampas formen till olika figurer fram. Alla hjälps åt att bygga den snöskulpturpark som invigs på fredagen. Festivalen använder konstsnö och kommer genomföras även om det är brist på snö. Alla åldrar.

När: 18-23 feb, kl 10-15.
Plats: Vasaparken, Biotopia.

Källa: Kubik Uppsala.  

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

TV: Så undviker du att göra stretchövningen på fel sätt

Emelie Elmes förklarar varför du inte ska stretcha baksida lår med raka ben.

Redaktionen 24Sverige.se

Kl.08:58, 17 februari, 2018

Baksida lår (hamstrings) är en tvåledsmuskel vilket innebär att den går över två leder. Muskelns funktion är att böja knät, rotera knät och sträcka i höftleden. Många är väldigt stela i hamstrings vilket kan bero på flera olika saker. Sitter du till exempel stilla mycket? Då kan kroppen kompensera genom att göra höftböjarna tighta och helt plötsligt har du ett nytt problem.

Allt hänger ihop och problemområdet i kroppen vandrar ofta vidare till nästa ställe. Har du stora problem med strama hamstrings föreslår jag att du tar hjälp av en sjukgymnast för att ta reda på varför och lösa problemet från grunden. Men det finns också sätt att förebygga problemet på.

LÄS MER: Alla artiklar av ”Familjefys med Emelie”

De flesta står med raka ben när de stretchar baksida lår. Men det är fel. Hos i princip alla är det ischiasnerven som säger ifrån först. Du får då ingen stretch i baksida och nerverna som inte tycker om att bli tänjda på säger ifrån.

Så hur ska man göra? Med en lätt böj i knäna hamnar stretchen på rätt ställe. En lätt justering som gör stor skillnad!

Står du i en fixerad position är det en statisk stretch och är du i rörelse är det istället en dynamisk. Personligen föredrar jag dynamisk rörelseträning. Jag visar även en variant av detta i filmen.

Emelie Elmes 

Här hittar du Emelies Instagramkonto ”Familjefys”

Malkas milon 2

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Nästa artikel

ENKÄT: Vad har du för helgplaner?

Uppsalaborna kommer ägna den kommande helgen åt allt från skidåkning till biobesök.

Robin Östberg

Kl.22:03, 16 februari, 2018

ENKÄT: Vad har du för helgplaner?
Foto: Pixabay.

fiona-o%cc%88stlund

Fiona Östlund, 15 år, student, Luthagen

– Jag ska åka till Barcelona med min spanskagrupp i skolan så det kommer bli roligt.

 

lisa-skoglund

Lisa Skoglund, 12 år, student

– Jag ska åka skidor med min familj och med min storasysters kompis i Järvsö.

 

wilhelm-sterman-agell

Wilhelm Stjernberg Agell, 19 år, student, Svartbäcken

– Ikväll ska jag ta några öl med en kompis och på lördag ska jag handla lite kläder och studentlitteratur.

 

 

jonathan-hjelm-grusell

Jonathan Hjelm Grusell, 18 år, student, Sävja

– Ska jobba på kafé och kanske gå på bio med min pappa.

Läsarkommentarer

Du är personligt ansvarig för innehållet i din kommentar. Läs diskussionsregler här.

Stäng